ออกกำลังกายหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ ฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนเดิม

บทความนี้ขอแนะนำ “ออกกำลังกายหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ ฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนเดิม” การออกกำลังกายหลังคลอดเป็นสิ่งจำเป็นและมีประโยชน์ ช่วยให้ระบบร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติเร็วขึ้น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อีกทั้งยังมีผลต่อสภาพจิตใจ ทำให้อารมณ์สดชื่นผ่องใส ลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด แต่ออกกำลังกายหลังคลอดจะสามารถเริ่มได้เมื่อไหร่ ท่าออกกำลังกายหลังคลอดที่ปลอดภัยมีอะไรบ้าง แล้วแม่ผ่าคลอดออกกําลังกายได้ตอนไหน มีคำตอบมาฝากกัน

ออกกำลังกายหลังคลอดดียังไง

1.เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง แม่บางคนอาจมีปัญหาหน้าท้องไม่ยุบหลังคลอด หรือหน้าท้องหย่อนคล้อย การออกกำลังกายจะมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อที่หน้าท้องกระชับขึ้นได้

2.เสริมความแข็งแรง การออกกำลังกายมีส่วนช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัวหลังคลอดได้ดีขึ้น

3.ป้องกันความเครียดและภาวะซึมเศร้าหลังคลอด คุณแม่หลายคนมีปัญหาซึมเศร้าหลังคลอดจากภาระและหน้าที่ที่เปลี่ยนจากผู้หญิงคนหนึ่งมาเป็นคุณแม่ อาจทำให้ต้องพบเจอกับปัญหามากมายที่ต้องเผชิญ ส่งผลให้รู้สึกซึมเศร้าได้ การออกกำลังกายมีส่วนช่วยปรับระดับฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุล และปรับฮอร์โมนความเครียดในร่างกายให้ลดลง ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้

4.ช่วยลดน้ำหนักหลังคลอด อย่างที่กล่าวไปว่า คุณแม่หลังคลอดมักพบกับปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว อ้วนขึ้น อวบขึ้น และน้ำหนักไม่ลดลงสักที การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายกระชับขึ้น และน้ำหนักลดลงอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม 

5.นอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยให้คุณแม่หลับได้นานขึ้น

หลังคลอดออกกําลังกายได้เมื่อไหร่

– คุณแม่คลอดธรรมชาติ

หากคุณแม่คลอดธรรมชาติอย่างปลอดภัย ไม่มีภาวะแทรกซ้อนหรือปัญหาใดขณะที่ทำคลอด เพียง 2-3 วันก็สามารถที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น การเดิน ได้

– คุณแม่ผ่าคลอด

แม่ที่ผ่าคลอด จำเป็นจะต้องพักฟื้นร่างกายหลังจากการผ่าตัดให้ดีเสียก่อน หรือรอจนแผลผ่าคลอดหายเป็นปกติ โดยปกติแล้วอาจจะต้องรอจนถึง 6 สัปดาห์จึงเริ่มออกกำลังกายได้

สิ่งที่ควรรู้ก่อนออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

– โดยทั่วไป ออกกำลังกายหลังผ่าคลอดสามารถเริ่มทำได้หลังการผ่าตัดอย่างน้อย 6 สัปดาห์ และควรสอบถามแพทย์เพื่อเตรียมความพร้อม

– เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

– ออกกำลังกายเมื่อร่างกายพร้อม เช่น ไม่มีอาการหอบเหนื่อย หน้ามืด หรือภาวะบาดเจ็บอื่น ๆ เป็นต้น

– ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

– ระมัดระวังไม่ให้กลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย

– ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้

– จิบหรือดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย

– ไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่ง และยกของหนักในช่วง 8 สัปดาห์แรก

– ไปพบแพทย์ทันทีเมื่อเกิดอาการผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะคลื่นไส้ อาเจียน หน้ามืด มีอาการปวดเรื้อรังหรือรุนแรง อ่อนเพลีย ไม่มีแรง หายใจถี่ มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือเป็นลม

ท่าออกกําลังกายหลังคลอดมีอะไรบ้าง

1.Crunch 

เริ่มกันที่ท่าแรกอย่างท่า Crunch ให้คุณแม่นอนชันเข่า แผ่นหลังราบชิดไปกับพื้น วางมือไว้ที่หลังศีรษะ จากนั้นให้แขม่วหน้าท้องแล้วใช้แรงส่งดันให้หลังส่วนบนยกขึ้นมาคล้ายกับการซิทอัพ ตอนนี้คุณแม่จะรู้สึกได้ว่าหน้าท้องคุณแม่จะเกร็งมากๆ เลย และเพื่อให้ได้ผลดีขึ้น ขณะทำท่านี้ก็อย่าลืมควบคุมลมหายใจด้วยการหายใจเข้าทางจมูก และเป่าลมออกทางปากกันด้วยนะ

2.Single Leg Raise

ท่า Single Leg Raise นี้ให้คุณแม่นอนราบไปกับพื้น แล้วยกขาขึ้นตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นให้ยืดขาเหยียดตรงไปด้านหน้าขนานกับพื้น เกร็งไว้สักครู่แล้วดึงกลับมาที่เดิม ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ เป็นระยะเวลา 40 วินาที เพียงเท่านี้ก็ช่วยกระชับได้ทั้งหน้าท้องและต้นขาเลย

3.Crunch Twist

มาต่อกันที่ท่า Crunch Twist ให้คุณแม่ตั้งท่าแรกเริ่มเหมือนกับท่า Crunch เลย แตกต่างกันเพียงนิดเดียว คือ ขณะคุณแม่กำลังใช้แรงดันหลังส่วนบนให้ยกขึ้นมานั้นจะต้องบิดตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่งพร้อม ๆ กับการยกขาข้างตรงข้ามดึงขึ้นเข้าหาตัวให้ศอกแตะกับเข่า ทำสลับสวนทิศทางกับการบิดตัวไปเรื่อย ๆ 

4.Reverse Crunch 

ท่าต่อมา Reverse Crunch เป็นท่าที่จะช่วยกระชับหน้าท้องส่วนบนของคุณแม่ โดยเริ่มจากการนอนราบไปกับพื้นและชันเข่าขึ้นมาให้เท้าแนบชิดไปกับพื้น จากนั้นให้คุณแม่ยกสะโพกขึ้นสูงดึงเข่าทั้งสองข้างกลับเข้าหาตัว ให้เข่าแตะกับหน้าอกของเราให้มากที่สุด 

5.Heel Taps

มาต่อกันที่ท่า Heel Taps ให้คุณแม่ตั้งท่าแรกเริ่มด้วยการนอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นมาให้เท้าแนบสนิทกับพื้น และวางแขนเหยียดตรงไปข้างลำตัว  เมื่อตั้งท่าเริ่มต้นพร้อมแล้วให้คุณแม่ยกหลังส่วนบนขึ้นคล้าย ๆ กับท่า Crunch แต่ให้บิดเอวไปด้านข้างเพื่อส่งปลายมือไปแตะกับที่ปลายส้นเท้า ทำสลับกับไปมาทั้งสองข้าง พยายามตั้งคอให้ตรงไว้ตลอด แต่ไม่ใช่การเกร็งขอนะ ปล่อยสบาย ๆ ได้เลย ท่านี้จะช่วยกระชับเอวด้านข้างของแม่หลังคลอดได้ดีมาก ๆ เลย

6.Russian Twist

สำหรับท่า Russian Twist ให้คุณแม่เอนตัวไปด้านหลัง แผ่นหลังเหยียดตรง มือประสานกันวางไว้ที่หน้าท้อง จากนั้นให้บิดลำตัวไปด้านข้างสลับกันไปมา เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้คุณแม่พยายามบิดไปทั้งตัว อย่าบิดเพียงแค่แขนเท่านั้น

7.Plank

โดยให้คุณแม่เริ่มจากนอนคว่ำขนานราบไปกับพื้นจากนั้นให้ชันศอกกับพื้น เหยียดขาตรง เกร็งหน้าท้อง เกร็งลำตัว จากนั้นดันตัวขึ้นขนานกับพื้น พยายามกดก้นลงให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับแผ่นหลัง แล้วค้างไว้เป็นระยะเวลา 40 วินาที เพียงเท่านี้ก็ได้หน้าท้องเฟิร์มฟิตกันแล้ว

บทส่งท้าย

ถ้าคุณแม่อยากได้รูปร่างที่ฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนตอนก่อนตั้งครรภ์ นอกจากออกกำลังกายแล้ว ต้องควบคุมปริมาณไขมันในอาหารแต่ละวันที่กินเข้าไปด้วย ถึงจะทำให้คุณแม่กลับมามีหุ่นที่เป๊ะ ปังดังเดิม

เครดิตรูปภาพ www.mustelausa.com www.womenshealthmag.com gethealthyu.com stock.adobe.com www.workoutsprograms.com www.pinterest.com