อาหารบำรุงน้ำนมสำหรับคุณแม่ ทานแบบไหนถึงจะช่วยให้มีน้ำนมที่ดีมีคุณภาพ

บทความนี้ขอแนะนำ “อาหารบำรุงน้ำนมสำหรับคุณแม่ ทานแบบไหนถึงจะช่วยให้มีน้ำนมที่ดีมีคุณภาพ” สำหรับเด็กทารกแรกเกิดจนถึง 6 เดือน หรือ 1 ขวบ การดื่มนมแม่ถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เพราะจะทำให้เด็กเจริญเติบโตเร็ว แข็งแรงสมบูรณ์ อีกทั้งยังมีภูมิคุ้มกันสูง ฉะนั้นคุณแม่ต้องทำร่างกายให้แข็งแรง พักผ่อนให้เพียงพอ และทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อที่จะให้ร่างกายได้ผลิตน้ำนมออกมาได้ดีทั้งปริมาณและคุณภาพ แต่คุณแม่ต้องทานอาหารแบบไหนนั้นบ้างนั้น บทความนี้มีมาฝากกัน

อาหารบำรุงน้ำนมมีอะไรบ้าง

คุณแม่หลายคนอาจจะเข้าใจว่า อาหารเพิ่มน้ำนมนี้จะต้องเป็นอาหารสูตรพิเศษสำหรับแม่ให้นมบุตรโดยเฉพาะ แต่ความจริงแล้ว อาหารเพิ่มน้ำนมก็เป็นอาหารที่พบได้ในชีวิตประจำวันและกินกันโดยทั่วไปนั่นเอง โดยอาหารที่มีส่วนช่วยเพิ่มน้ำนมให้กับแม่ให้นมบุตร มีดังนี้

1.อาหารจำพวกผัก ผักอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย การบริโภคผักในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัวได้เร็ว และมีส่วนช่วยในการผลิตน้ำนม ซึ่งผักที่เหมาะกับแม่ให้นมบุตรก็มีหลายชนิด เช่น ผักโขม ผักใบเขียว เช่น คะน้าและกระหล่ำปลี แครอท มันฝรั่งหวาน ฟักทอง มะเขือเทศ พริกหวานสีแดง

2.อาหารจำพวกผลไม้ การกินผลไม้มีส่วนช่วยบรรเทาอาการท้องผูกหลังคลอด ซึ่งมักพบได้บ่อยในคุณแม่หลังคลอด และสารอาหารที่หลากหลายในผลไม้ ก็ยังมีส่วนช่วยเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณของน้ำนมแม่ได้อีกด้วย ซึ่งผลไม้ที่เหมาะกับแม่ให้นมบุตรก็มีหลายชนิด เช่น แคนตาลูป แตงน้ำผึ้ง กล้วย มะม่วง แอปริคอต ลูกพรุน ส้ม ส้มโอ

3.อาหารจำพวกธัญพืช ธัญพืชมีสารอาหารที่หลากหลาย ทั้งโปรตีน วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยให้น้ำนมแม่เข้มข้นและมีปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งธัญพืชที่เหมาะกับแม่ให้นมบุตรก็มีหลายชนิด เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลต่าง ๆ

4.อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เป็นกลุ่มอาหารที่ให้โปรตีนสูง ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์และคุณแม่หลังคลอดควรได้รับโปรตีนที่เพียงพอ เพื่อช่วยให้สามารถฟื้นตัวหลังคลอดได้ดี ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรงมากขึ้น และป้องกันโรคกระดูกพรุน ได้แก่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา

5.อาหารจำพวกผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมจะอุดมไปด้วยวิตามินดีและแคลเซียมสูง ซึ่งคุณแม่ควรได้รับอย่างเพียงพอและเหมาะสมตั้งแต่ตอนตั้งครรภ์และช่วงให้นมบุตร เช่น ชีส นมวัว โยเกิร์ต

กินอย่างไรเพิ่มน้ำนมแม่และให้ได้น้ำนมคุณภาพ

– กินอาหารให้เพียงพอ ครบคุณค่า อาหารสดใหม่ ปรุงสุก จึงจะทำให้มีน้ำนมมากพอ เพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์และอาหารที่ทดแทนเนื้อสัตว์ เช่น ไข่วันละ 1 ฟอง นมแบบไขมันต่ำ 3 แก้ว

– กินอาหารจำพวกธัญพืชให้ได้ประมาณร้อยละ 40 ของปริมาณอาหารที่ได้รับต่อวัน กินผัก ผลไม้หลากสี

– เลือกใช้ไขมันคุณภาพ ไม่ต้องเพิ่มปริมาณมากขึ้น โดยวันหนึ่งควรได้รับไขมันทั้งหมดวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา

อาหารที่ช่วยบำรุงน้ำนมคุณแม่ได้ดี

1.หัวปลี

หากต้องการบำรุงหรือเพิ่มน้ำนมคุณแม่หัวปลี ถือเป็นผักอันดับ 1 ที่ถูกนึกถึงเป็นอันดับแรก  เพราะหัวปลีนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมสูง นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหาร โปรตีน ฟอสฟอรัส และวิตามินซี ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำนมให้กับแม่ลูกอ่อนได้เป็นอย่างดี ส่วนใหญ่แล้วมักจะนำไปประกอบอาหารจำพวก แกงเลียงหัวปลี ยำหัวปลี หัวปลีชุบแป้งทอด หรือแม้แต่เอาไปลวกจิ้มกับน้ำพริกก็เป็นที่นิยม

2.ฟักทอง 

ฟักทองมีเบต้าแคโรทีน และวิตามินสูง ช่วยกระตุ้นน้ำนมดี ยังจะช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวพรรณสดใส และช่วยลดหน้าท้องลายให้กับคุณแม่ได้อีกด้วย แถมฟักทองยังมีไฟเบอร์สูงเหมาะกับแม่หลังคลอดที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ฟักทองทำเมนูได้ทั้งคาว ทั้งหวาน เช่น แกงเลียง ฟักทองผัดไข่ แกงบวดฟักทอง

3.ใบกะเพรา

ใบกะเพราถือเป็นผักที่คุณแม่ลูกอ่อนไม่ควรพลาด เพราะมีธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส และเส้นใยอาหารสูง อีกทั้งยังมีรสเผ็ดร้อน ซึ่งจะกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และช่วยทำให้น้ำนมไหลมากขึ้น นอกจากนี้เมื่อเด็กได้ดื่มผ่านน้ำนมแม่แล้วยังจะช่วยลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อในเด็กได้อีกด้วย โดยส่วนใหญ่แล้วมักจะนำไปประกอบอาหารอย่างเช่น ผัดกะเพรา แกงเลียงใส่ใบกะเพรา หรือใส่แกงป่า เป็นต้น

4. ขิง

ขิง เป็นผักและสมุนไพรไทยที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ บี 1 บี 2 แร่ธาตุ แคลเซียม และคาร์โบไฮเดรต มีสรรพคุณช่วยแก้คลื่นไส้ แก้อาเจียน ขับลม ขับเหงื่อ และช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้น้ำนมไหลได้ดี ส่วนใหญ่มักจะนำมาหั่นฝอยรับประทานกับโจ๊ก หรือจะนำมาทำเป็นกับข้าวอย่าง ไก่ผัดขิง ยำปลาทูใส่ขิง หรือจะชงเป็นน้ำขิงดื่มร้อน ๆ ก็ได้

5.ใบแมงลัก

ใบแมงลักมีรสหอมร้อน เมื่อรับประทานแล้วจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และช่วยขับน้ำนม นอกจากนี้ยังจะมีธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี และซีสูง นิยมนำมาใส่แกงเลียง แกงป่า หรือจะรับประทานสด ๆ แกล้มกับขนมจีนก็ยังได้

6.มะละกอ

สรรพคุณของมะละกอ นอกจากจะเป็นยาระบายแล้ว ยังมีวิตามินเอ บี ซี ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส เส้นใยอาหาร และแคลเซียมสูง เมื่อรับประทานแล้วจะช่วยขับน้ำนมได้ดี คุณแม่ลูกอ่อนอาจจะรับประทานมะละกอสุกเป็นของว่าง หรือนำมะละกอดิบมาตำส้มตำ ทำแกงส้ม หรือผัดใส่ไข่ก็น่ารับประทาน

7.ตำลึง

ตำลึงจัดเป็นผักอย่างหนึ่งที่ช่วยบำรุงคุณแม่ลูกอ่อนให้มีน้ำนมได้มากขึ้น ซึ่งประกอบไปด้วยโปรตีน วิตามินหลายชนิด อีกทั้งยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และเส้นใยอาหารสูง สามารถนำมาทำอาหารได้หลายอย่าง เช่น แกงจืดตำลึง แกงเลียงตำลึง ก๋วยเตี๋ยวใบตำลึง ตำลึงผัดไข่ หรือตำลึงผัดน้ำมันหอย เป็นต้น

8.กุยช่าย

ผักกุยช่าย หรือ ผักไม้กวาด เป็นผักที่ประกอบไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก คาร์โบไฮเดรต เบต้าแคโรทีน และวิตามินซี ช่วยกระตุ้นน้ำนม บำรุงกระดูกให้แข็งแรง อีกทั้งยังช่วยขับลมได้ดี ซึ่งสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู อย่างเช่น ผัดกุยช่ายใส่ตับ ผัดดอกกุยช่ายใส่กุ้ง ผัดไทยใส่ใบกุยช่าย หรือขนมกุยช่าย เป็นต้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ระหว่างให้นมลูก

1.แอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์เป็นของมึนเมา และไม่ว่าจะดื่มมาก หรือดื่มน้อย หรือแค่เพียงจิบเดียว ก็ถือว่าไม่ควรและเสี่ยงอันตรายหากมีแอลกอฮอล์เจือปนผ่านไปกับน้ำนมและเข้าสู่ร่างกายของทารก

2.อาหารทะเล แม้อาหารทะเลจะเป็นแหล่งของโปรตีนและโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ควรกินเป็นประจำ เพราะอาหารทะเลบางชนิดอาจมีการปนเปื้อนของสารปรอท ซึ่งหากส่งผ่านไปยังน้ำนม อาจมีผลต่อระบบประสาทและพัฒนาการของทารกได้

3.คาเฟอีน การดื่มหรือกินอาหารที่มีคาเฟอีนสูง อาจรบกวนการนอนหลับของทารกที่กินนมแม่ได้ แต่ถ้าหากต้องการดื่มคาเฟอีน หรือกินอาหารที่มีคาเฟอีน ควรจำกัดไว้เพียง 2-3 ถ้วยต่อวัน หรือประมาณไม่เกิน 200-300 มิลลิกรัม ต่อวัน

บทส่งท้าย

หากคุณแม่มีน้ำนมที่เพียงพอก็จะเป็นผลดีต่อตัวของลูกน้อยด้วย แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณแม่ก็คือ การทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ พยายามให้เป็นอาหารที่ปรุงสุกใหม่ สะอาด และควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้ก็จะส่งผลดีต่อตัวคุณแม่เองแล้ว

เครดิตรูปภาพ mindfulnessmama.com www.today.com www.pngegg.com babybelly.org

สนใจ >>> จำนำรถ