บทความนี้ขอแนะนำบทความเรื่อง คุณแม่ตั้งครรภ์ คุมน้ำหนักอย่างไรให้พอดี ปลอดภัย ไม่เกินเกณฑ์ คุณแม่ตั้งครรภ์ล้วนอยากให้ลูกมีสุขภาพดีคลอดออกมาอย่างแข็งแรงและปลอดภัย น้ำหนักตัวเหมาะสม ดังนั้นในช่วงตั้งครรภ์คุณแม่จึงสรรหาของที่มีประโยชน์มาบำรุง เลือกทานอาหารที่ดีเพื่อสุขภาพของตัวเองและลูกในท้อง แต่การบำรุงมากจนเกินไปอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนทำให้คุณแม่บางท่านเกิดความกังวลใจได้
ทำไมเรื่องน้ำหนักถึงสำคัญ
จริง ๆ แล้ว การลดน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ หรือการควบคุมน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์ เป็นเรื่องที่สามารถทำได้ เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล ไม่อ้วน หรือผอมเกินไป และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์เท่านั้น เนื่องจากแม่ท้องที่ผอมเกินไปมักเสี่ยงต่อโรคติดเชื้อต่าง ๆ ลูกที่คลอดออกมามักจะมีน้ำหนักน้อย ในขณะที่คนที่อ้วนเกินไปมักมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคนิ่วในถุงน้ำดี โรคหัวใจขาดเลือด หรือโรคอื่น ๆ ที่คนท้องเสี่ยงที่จะเป็น เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง อีกทั้งอาจยังเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด หรือคลอดยาก เนื่องจากลูกมีขนาดค่อนข้างใหญ่
รวมถึงเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่แผลฝีเย็บ หรือแผลผ่าตัด และยังมีโอกาสตกเลือดหลังคลอดอีกด้วย
ท้องแล้วกินเยอะ จริงหรือ
โดยธรรมชาติของคนท้องมักจะหิวบ่อยและกินในปริมาณที่มากกว่าปกติ เพราะร่างกายต้องการพลังงานสำหรับคน 2 คน หรือในกรณีที่มีครรภ์แฝดคุณแม่จะต้องกินเพิ่มอีก 2 เท่า เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของทั้งร่างกายแม่และเด็กในครรภ์ ดังนั้นเมื่อคุณแม่จะกินอาหาร ต้องเลือกกินในสิ่งที่เหมาะสมด้านคุณค่าทางโภชนาการ และกินในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่กินมากเกินไป หรือกินน้อยจนเกินไป เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่และลูกในครรภ์
คุณแม่ตั้งครรภ์กินอย่างไรไม่ให้อ้วน
– เลือกกินอาหารมีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ เน้นอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก เช่น เนื้อ นม ไข่ ถั่ว และกินวิตามินจากพืชผักและผลไม้ ไม่เน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และอาหารที่มีน้ำตาลสูง
– กินอาหารย่อยง่ายและมีกากใย เช่น โปรตีนจากเนื้อปลา และวิตามินจากผัก
– เคี้ยวอาหารให้ละเอียด เพื่อช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เพราะขณะตั้งครรภ์ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน จะทำให้ลำไส้บีบตัวช้าลง ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้น้อยลง คุณแม่ตั้งครรภ์จึงมีอาการท้องจะอืดและท้องผูกได้ง่ายกว่าปกติ
น้ำหนักช่วงตั้งครรภ์ ของคุณแม่ควรเพิ่มขึ้นเท่าไหร่
ก่อนอื่น แม่ท้องต้องรู้ตัวและเตรียมพร้อมว่าระหว่างการตั้งครรภ์ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น
เรื่อย ๆ โดยการตั้งครรภ์ที่ปกตินั้น น้ำหนักตัวของคุณแม่ท้องควรเพิ่มขึ้นประมาณ 10-12 กิโลกรัม แต่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักแต่ละช่วงจะไม่เท่ากันค่ะ สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ระยะ คือ
– ตั้งครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรก น้ำหนักคุณแม่อาจยังไม่เพิ่มขึ้น หรือบางคนอาจลดลง เพราะอาการแพ้ท้อง ทานอะไรก็อาเจียนออกมาหมด ในช่วงนี้คุณแม่ไม่ต้องเป็นกังวลว่าน้องจะไม่ได้รับสารอาหารนะ เพราะตัวอ่อนจะมีอาหารของเขาอยู่ในถุงไข่แดง ยังไม่ได้ทานอาหารผ่านทางคุณแม่ ตลอด 3 เดือนแรกน้ำหนักคุณแม่มักเพิ่มไม่เกิน 2 กิโลกรัม ซึ่งมักจะยังดูไม่ออกว่าคุณแม่กำลังมีน้อง
– ต่อมาในช่วง 4-6 เดือน น้ำหนักของคุณแม่จะค่อย ๆ ขึ้นประมาณ 4-5 กิโลกรัม ซึ่งคนอื่นพอจะสังเกตออกแล้วว่าคุณแม่เริ่มอ้วนขึ้น แต่ยังสามารถใส่ชุดปกติได้ ในบางรายหากน้ำหนักขึ้นมากอาจอึดอัดและต้องเปลี่ยนไปใส่ชุดคลุมท้องแทน
– ในช่วง 3 เดือนสุดท้าย น้ำหนักของคุณแม่จะเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 5-6 กิโลกรัมตลอด 3 เดือน
ควรกินอย่างไรให้น้ำหนักตัวได้มาตรฐาน
คุณแม่ตั้งครรภ์ที่น้ำหนักตัวมากเกินไป ไม่ควรใช้วิธีอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเพราะจะทำให้ลูกขาดสารอาหารและเสี่ยงต่อการแท้งมากขึ้น ส่วนคุณแม่ที่มีน้ำหนักขึ้นน้อยก็ต้องดูแลเรื่องการกินให้เหมาะสม ซึ่งวิธีควบคุมน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อให้ได้สารอาหารสำหรับทารกและน้ำหนักเป็นไปตามเกณฑ์สามารถทำได้ดังนี้
1.ทานอาหารเพิ่มขึ้น ความต้องการพลังงานของผู้หญิงก่อนตั้งครรภ์โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เมื่อมีการตั้งครรภ์ก็ควรเพิ่มอีกประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายและการเติบโตของลูก อาจแบ่งเป็นข้าว 3 ทัพพีต่อมื้อ เนื้อสัตว์ 4-5 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ ผลไม้ 6-8 คำต่อมื้อ และควรเสริมนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย 2 กล่องต่อวัน
2.กินบ่อยๆ แม่ตั้งครรภ์จะกินไม่ได้มากเท่าปกติเพราะระบบการย่อยเปลี่ยนไปและกระเพาะถูกเบียด แทนที่จะกินมื้อใหญ่ 2-3 มื้อ ควรแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อย ๆ วันละ 5-6 มื้อแทน ลำไส้จะได้ทำงานสะดวกและดูดซึมอาหารดีขึ้น
3.กินให้ครบคุณค่า คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเน้นอาหารประเภทโปรตีนครบทั้ง 3 มื้อ เพื่อช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของลูกน้อย และคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานในการทำกิจวัตรประจำวัน เสริมด้วยผักและผลไม้ที่มีกากใย ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วต่อวัน และเลือกเสริมอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ ให้เพียงพอ โดยเฉพาะธาตุเหล็ก แคลเซียม ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยให้ไม่หงุดหงิด เหนื่อยง่าย และยังลดอาการแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์ได้ด้วย
4.กินอาหารธรรมชาติ ควรกินอาหารธรรมชาติ เช่น อาหารสดใหม่ ผ่านขั้นตอนการปรุงน้อยเพื่อคงคุณค่าอาหารไว้ และควรหลีกเลี่ยงอาหารบรรจุกระป๋อง ของหมักดองทุกชนิด
5.เลี่ยงอาหารไขมันสูงและน้ำตาลสูง อาหารมัน ๆ ทอด ๆ และอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นสิ่งที่ต้องห้ามเพราะน้ำมันจะทำให้คุณแม่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเกินกำหนด แต่ลูกน้อยอาจไม่ได้อ้วนตามไปด้วย แถมยังส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแม่ด้วย
บทส่งท้าย
คุณแม่ตั้งครรภ์ที่น้ำหนักตัวมากเกินไป ไม่ควรใช้วิธีอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเพราะจะทำให้ลูกขาดสารอาหารและเสี่ยงต่อการแท้งมากขึ้น ส่วนคุณแม่ที่มีน้ำหนักขึ้นน้อยก็ต้องดูแลเรื่องการกินให้เหมาะสม
เครดิตรูปภาพ