คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้ไหม อันตรายต่อทารกในครรภ์หรือเปล่า

บทความนี้ขอแนะนำ “คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้ไหม อันตรายต่อทารกในครรภ์หรือเปล่า” ในช่วงที่ตั้งครรภ์คุณแม่หลายท่านอาจจะเคยได้ยินมาว่าห้ามออกกำลังกาย เพราะอาจจะส่งผลกระทบกับทารกในครรภ์ แม้แต่การเดินการนั่งยังต้องระวังเลย แต่หารู้ไม่การออกกำลังกายสำหรับคนท้องนั้นมีประโยชน์ไม่น้อย จะมีอะไรบ้างนั้น เรามีข้อมูลมาฝากกัน

ช่วงอายุครรภ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกาลังกายได้เรื่อย ๆ ตลอดช่วงการตั้งครรภ์ตั้งแต่ไตรมาสแรกจนถึงไตรมาสสามระยะใกล้คลอด ถ้าไม่มีข้อห้ามในการออกกำลัง หรือข้อห้ามภายใต้คำแนะนำของแพทย์ ทั้งนี้ควรได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาสูตินรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อน แต่ก็ใช่ว่าจะผลีผลามตั้งแต่ช่วงเริ่มตั้งครรภ์ได้นะ ทางที่ดีควรรอให้อายุครรภ์ครบ 3 เดือนขึ้นไปเสียก่อน เนื่องจากไตรมาสนี้ทารกเริ่มแข็งแรงและมีการสร้างอวัยวะที่สำคัญเรียบร้อยแล้ว และยังพ้นช่วงคุณแม่แพ้ท้อง จึงนับว่าเป็นช่วงเวลาที่เหมาะอย่างมากสำหรับการเริ่มออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่

– ช่วยให้คุณแม่แข็งแรง นอนหลับได้ดีขึ้น

– ช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นมากเกินระหว่างตั้งครรภ์

– ช่วยป้องกันภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์

– ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

– ช่วยลดอาการปวดหลัง

– ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปัสสาวะเล็ด

– ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหรือทำให้อาการความเครียดดีขึ้น

– ช่วยป้องกันระยะการพักฟื้นและการดูแลหลังคลอดที่ฟื้นตัวนานเกินไป

– ช่วยลดความเสี่ยงต่อการผ่าตัดคลอด

– ทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ควรหลีกเลี่ยงการออกกาลังกายที่ระดับหนักหรือมีแรงปะทะสูง เช่น ชกมวย บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เป็นต้น กีฬาเฉพาะบางจำพวกหรือผาดโผน เช่น ดำน้าลึก กระโดดหน้าผา รวมทั้งการออกกำลังกายในที่ร้อนจัด เช่น โยคะร้อน บ่อหรืออ่างน้าร้อน เป็นต้น เนื่องจากอาจทำให้อุณหภูมิของคุณแม่สูงเกินไปจนอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ได้

ข้อห้ามในการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์

– มีโรคหัวใจหรือปอดอย่างรุนแรง

– มีภาวะปากมดลูกหลวม

– มีตั้งครรภ์แฝดหลายคนที่มีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด

-มีเลือดออกปากช่องคลอดในไตรมาสที่สองและสามของการตั้งครรภ์ หรือมีเลือดออกจากปากช่องคลอดใด ๆ ที่ยังไม่ทราบสาเหตุ

– มีภาวะรกเกาะต่ำหลังอายุครรภ์ 26 สัปดาห์

– มีถุงน้ำคร่ำแตก

– มีภาวะครรภ์เป็นพิษหรือมีภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

– มีภาวะซีดรุนแรง

– มีภาวะทารกโตช้าในครรภ์

– มีโรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคไทยรอยด์ที่รุนแรงและควบคุมไม่ได้

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

1.ออกกำลังกายเป็นประจำโดยใช้เวลาอย่างน้อย 20–30 นาทีต่อวันจนเป็นกิจวัตร

2.ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอเพื่อป้องกันการเกิดภาวะขาดน้ำ 

3.รับประทานอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพื่อทดแทนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญขณะออกกำลัง ซึ่งปริมาณดังกล่าวนั้นจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวก่อนการตั้งครรภ์

4.หากปัสสาวะเป็นสีเหลืองเข้มเนื่องจากภาวะขาดน้ำ ควรเพิ่มการดื่มน้ำจนกว่าสีปัสสาวะจะจางลงเป็นสีเหลืองอ่อนหรือเกือบเป็นสีใส

5.ควรพบแพทย์หากปัสสาวะยังเข้มต่อเนื่องแม้ดื่มน้ำมากขึ้นแล้ว หรือมีอาการอื่นร่วม เช่น ไข้ ตาเหลือง ตัวเหลือง ปวดท้อง เนื่องจากอาจเป็นสัญญาณของโรคอื่น ๆ ที่มีความรุนแรง เช่น โรคตับแข็ง ท่อน้ำดีอุดตันหรือโรคที่เกี่ยวข้องกับการแตกของเม็ดเลือดแดง เป็นต้น

6.สวมเสื้อผ้าที่หลวมหรือระบายอากาศได้ดี สวมรองเท้ากีฬาที่มีขนาดพอดีกับเท้าและอาจเปลี่ยนพื้นรองเท้าเป็นแบบเจลเพื่อช่วยให้รับแรงกระแทกได้ดียิ่งขึ้น

7.อบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

8.หลังออกกำลังกายบนพื้น ควรลุกขึ้นช้า ๆ เพื่อป้องกันอาการเวียนหัว 

9.ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมจนรู้สึกหมดแรง หากไม่สามารถพูดคุยได้ตามปกติขณะออกกำลัง ควรผ่อนคลายการออกกำลังกายลง และหยุดออกกำลังกายหากรู้สึกเจ็บ

10.คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังเบาๆ ได้ ที่ไม่ทำให้เหนื่อยและใช้เวลานานจนเกินไป เช่น การเดิน การเต้นแอโรบิคในน้ำ ว่ายน้ำ ยืดเส้น โยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งต้องมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลเสมอ

11.หลังอายุครรภ์ 4 เดือนขึ้นไป ไม่ควรออกกำลังกายในท่านอน เพราะอาจทำให้มดลูกไปกดทับเส้นเลือดจนทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง

12. การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสำหรับช่วงตั้งครรภ์ เช่น การวิ่งที่ใช้เวลานาน หรือวิ่งนอกบ้าน ซึ่งอาจสะดุดหกล้มได้ หรือกีฬาผาดโผน เช่น ขี่ม้า ดำน้ำ เป็นต้น

13.หากเป็นไปได้ ควรมีเครื่องตรวจนับชีพจรติดตัวไว้ระหว่างออกกำลังกาย หากมากกว่า 140 ครั้งต่อนาทีให้รีบหยุดพัก เพื่อป้องกันหัวใจเต้นแรงและเร็วจนเกินไป

14.ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดโปร่ง ไม่แออัดหรืออบอ้าวจนเกินไป

15.ควรปรึกษาคุณหมอเรื่องท่าในการออกกำลังกายที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์

บทส่งท้าย

อย่างไรก็ตามจะเห็นว่าไม่ได้มีข้อห้ามในการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์ นั่นแปลว่าแม้คุณแม่ตั้งครรภ์ก็สามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ และไม่หักโหมจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์ได้

เครดิตรูปภาพ www.mindpumpmedia.com newsnetwork.mayoclinic.org www.istockphoto.com www.parents.com