ออกกำลังกายหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ ฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนเดิม

บทความนี้ขอแนะนำ “ออกกำลังกายหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ ฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนเดิม” การออกกำลังกายหลังคลอดเป็นสิ่งจำเป็นและมีประโยชน์ ช่วยให้ระบบร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติเร็วขึ้น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อีกทั้งยังมีผลต่อสภาพจิตใจ ทำให้อารมณ์สดชื่นผ่องใส ลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด แต่ออกกำลังกายหลังคลอดจะสามารถเริ่มได้เมื่อไหร่ ท่าออกกำลังกายหลังคลอดที่ปลอดภัยมีอะไรบ้าง แล้วแม่ผ่าคลอดออกกําลังกายได้ตอนไหน มีคำตอบมาฝากกัน

The 13 Best Tips For Postpartum Exercise

ออกกำลังกายหลังคลอดดียังไง

1.เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง แม่บางคนอาจมีปัญหาหน้าท้องไม่ยุบหลังคลอด หรือหน้าท้องหย่อนคล้อย การออกกำลังกายจะมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อที่หน้าท้องกระชับขึ้นได้

2.เสริมความแข็งแรง การออกกำลังกายมีส่วนช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัวหลังคลอดได้ดีขึ้น

3.ป้องกันความเครียดและภาวะซึมเศร้าหลังคลอด คุณแม่หลายคนมีปัญหาซึมเศร้าหลังคลอดจากภาระและหน้าที่ที่เปลี่ยนจากผู้หญิงคนหนึ่งมาเป็นคุณแม่ อาจทำให้ต้องพบเจอกับปัญหามากมายที่ต้องเผชิญ ส่งผลให้รู้สึกซึมเศร้าได้ การออกกำลังกายมีส่วนช่วยปรับระดับฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุล และปรับฮอร์โมนความเครียดในร่างกายให้ลดลง ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้

4.ช่วยลดน้ำหนักหลังคลอด อย่างที่กล่าวไปว่า คุณแม่หลังคลอดมักพบกับปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว อ้วนขึ้น อวบขึ้น และน้ำหนักไม่ลดลงสักที การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายกระชับขึ้น และน้ำหนักลดลงอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม 

5.นอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยให้คุณแม่หลับได้นานขึ้น

A 7-Move Postnatal Strength Workout to Steadily Build Up Strength

หลังคลอดออกกําลังกายได้เมื่อไหร่

– คุณแม่คลอดธรรมชาติ

หากคุณแม่คลอดธรรมชาติอย่างปลอดภัย ไม่มีภาวะแทรกซ้อนหรือปัญหาใดขณะที่ทำคลอด เพียง 2-3 วันก็สามารถที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น การเดิน ได้

– คุณแม่ผ่าคลอด

แม่ที่ผ่าคลอด จำเป็นจะต้องพักฟื้นร่างกายหลังจากการผ่าตัดให้ดีเสียก่อน หรือรอจนแผลผ่าคลอดหายเป็นปกติ โดยปกติแล้วอาจจะต้องรอจนถึง 6 สัปดาห์จึงเริ่มออกกำลังกายได้

Heart rate variability and self-compassion: Two tools to help postpartum  mothers make exercise decisions

สิ่งที่ควรรู้ก่อนออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

– โดยทั่วไป ออกกำลังกายหลังผ่าคลอดสามารถเริ่มทำได้หลังการผ่าตัดอย่างน้อย 6 สัปดาห์ และควรสอบถามแพทย์เพื่อเตรียมความพร้อม

– เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

– ออกกำลังกายเมื่อร่างกายพร้อม เช่น ไม่มีอาการหอบเหนื่อย หน้ามืด หรือภาวะบาดเจ็บอื่น ๆ เป็นต้น

– ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

– ระมัดระวังไม่ให้กลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย

– ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้

– จิบหรือดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย

– ไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่ง และยกของหนักในช่วง 8 สัปดาห์แรก

– ไปพบแพทย์ทันทีเมื่อเกิดอาการผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะคลื่นไส้ อาเจียน หน้ามืด มีอาการปวดเรื้อรังหรือรุนแรง อ่อนเพลีย ไม่มีแรง หายใจถี่ มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือเป็นลม

ท่าออกกําลังกายหลังคลอดมีอะไรบ้าง

1.Crunch 

เริ่มกันที่ท่าแรกอย่างท่า Crunch ให้คุณแม่นอนชันเข่า แผ่นหลังราบชิดไปกับพื้น วางมือไว้ที่หลังศีรษะ จากนั้นให้แขม่วหน้าท้องแล้วใช้แรงส่งดันให้หลังส่วนบนยกขึ้นมาคล้ายกับการซิทอัพ ตอนนี้คุณแม่จะรู้สึกได้ว่าหน้าท้องคุณแม่จะเกร็งมากๆ เลย และเพื่อให้ได้ผลดีขึ้น ขณะทำท่านี้ก็อย่าลืมควบคุมลมหายใจด้วยการหายใจเข้าทางจมูก และเป่าลมออกทางปากกันด้วยนะ

2.Single Leg Raise

ท่า Single Leg Raise นี้ให้คุณแม่นอนราบไปกับพื้น แล้วยกขาขึ้นตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นให้ยืดขาเหยียดตรงไปด้านหน้าขนานกับพื้น เกร็งไว้สักครู่แล้วดึงกลับมาที่เดิม ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ เป็นระยะเวลา 40 วินาที เพียงเท่านี้ก็ช่วยกระชับได้ทั้งหน้าท้องและต้นขาเลย
ท่าออกกำลังกายหลังคลอด Single Leg Raise

3.Crunch Twist

มาต่อกันที่ท่า Crunch Twist ให้คุณแม่ตั้งท่าแรกเริ่มเหมือนกับท่า Crunch เลย แตกต่างกันเพียงนิดเดียว คือ ขณะคุณแม่กำลังใช้แรงดันหลังส่วนบนให้ยกขึ้นมานั้นจะต้องบิดตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่งพร้อม ๆ กับการยกขาข้างตรงข้ามดึงขึ้นเข้าหาตัวให้ศอกแตะกับเข่า ทำสลับสวนทิศทางกับการบิดตัวไปเรื่อย ๆ 
Program for women: Cutting phase - Exercises routines

4.Reverse Crunch 

ท่าต่อมา Reverse Crunch เป็นท่าที่จะช่วยกระชับหน้าท้องส่วนบนของคุณแม่ โดยเริ่มจากการนอนราบไปกับพื้นและชันเข่าขึ้นมาให้เท้าแนบชิดไปกับพื้น จากนั้นให้คุณแม่ยกสะโพกขึ้นสูงดึงเข่าทั้งสองข้างกลับเข้าหาตัว ให้เข่าแตะกับหน้าอกของเราให้มากที่สุด 
Exercise Step with Reverse Crunch by healthy woman. Illustration about  correct moves for abdominal workout. Stock Vector | Adobe Stock

5.Heel Taps

มาต่อกันที่ท่า Heel Taps ให้คุณแม่ตั้งท่าแรกเริ่มด้วยการนอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นมาให้เท้าแนบสนิทกับพื้น และวางแขนเหยียดตรงไปข้างลำตัว  เมื่อตั้งท่าเริ่มต้นพร้อมแล้วให้คุณแม่ยกหลังส่วนบนขึ้นคล้าย ๆ กับท่า Crunch แต่ให้บิดเอวไปด้านข้างเพื่อส่งปลายมือไปแตะกับที่ปลายส้นเท้า ทำสลับกับไปมาทั้งสองข้าง พยายามตั้งคอให้ตรงไว้ตลอด แต่ไม่ใช่การเกร็งขอนะ ปล่อยสบาย ๆ ได้เลย ท่านี้จะช่วยกระชับเอวด้านข้างของแม่หลังคลอดได้ดีมาก ๆ เลย

6.Russian Twist

สำหรับท่า Russian Twist ให้คุณแม่เอนตัวไปด้านหลัง แผ่นหลังเหยียดตรง มือประสานกันวางไว้ที่หน้าท้อง จากนั้นให้บิดลำตัวไปด้านข้างสลับกันไปมา เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้คุณแม่พยายามบิดไปทั้งตัว อย่าบิดเพียงแค่แขนเท่านั้น

7.Plank

โดยให้คุณแม่เริ่มจากนอนคว่ำขนานราบไปกับพื้นจากนั้นให้ชันศอกกับพื้น เหยียดขาตรง เกร็งหน้าท้อง เกร็งลำตัว จากนั้นดันตัวขึ้นขนานกับพื้น พยายามกดก้นลงให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับแผ่นหลัง แล้วค้างไว้เป็นระยะเวลา 40 วินาที เพียงเท่านี้ก็ได้หน้าท้องเฟิร์มฟิตกันแล้ว

บทส่งท้าย

ถ้าคุณแม่อยากได้รูปร่างที่ฟิตแอนด์เฟิร์มเหมือนตอนก่อนตั้งครรภ์ นอกจากออกกำลังกายแล้ว ต้องควบคุมปริมาณไขมันในอาหารแต่ละวันที่กินเข้าไปด้วย ถึงจะทำให้คุณแม่กลับมามีหุ่นที่เป๊ะ ปังดังเดิม

เครดิตรูปภาพ www.mustelausa.com www.womenshealthmag.com gethealthyu.com stock.adobe.com www.workoutsprograms.com www.pinterest.com

บทความ แม่และเด็ก

อาหารเด็ก/นม/ของเล่นเด็ก/คู่มือคุณแม่

บทความล่าสุด
Tag
ขวดนม Pigeon (1) ของเล่นเสริมพัฒนาการสำหรับเด็ก (31) คอกกั้นเด็ก (1) คาร์ซีท (1) คู่มือสำหรับคุณแม่ (139) จุกนม (1) ชุดคลุมท้อง (1) ชุดว่ายน้ำเด็ก (1) ตู้แช่นม (1) ทิชชู่เปียก (1) ที่ดูดน้ำมูก (1) นมกล่อง UHT (1) นมผง (1) น้ำยาซักผ้าเด็ก (1) น้ำยาล้างขวดนม (1) น้ำเกลือล้างจมูก (2) ผลิตภัณฑ์สำหรับเด็ก (19) ฝากครรภ์ (1) รถเข็นเด็ก (1) รถไฟฟ้าเด็ก (1) รวมเรื่อง นม สำหรับเด็ก (1) สารพันปัญหาแม่และเด็ก (153) สารพันปัญหา แม่และเด็ก (37) อาหารสำหรับเด็ก (24) อาหารเสริมสำหรับเด็ก (3) อุปกรณ์ทำความสะอาดสำหรับเด็ก (10) อุปกรณ์เสริมสำหรับเด็ก (74) เครื่องนึ่งขวดนม (1) เครื่องปั๊มนม (1) เครื่องอุ่นนม (1) เคล็ดลับเลี้ยงลูก (2) เปล (1) เปลไกวไฟฟ้า (1) เสื้อผ้าเด็ก (5) แพมเพิส (1) โลชั่นเด็ก (1)