คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้ไหม อันตรายต่อทารกในครรภ์หรือเปล่า

บทความนี้ขอแนะนำ “คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้ไหม อันตรายต่อทารกในครรภ์หรือเปล่า” ในช่วงที่ตั้งครรภ์คุณแม่หลายท่านอาจจะเคยได้ยินมาว่าห้ามออกกำลังกาย เพราะอาจจะส่งผลกระทบกับทารกในครรภ์ แม้แต่การเดินการนั่งยังต้องระวังเลย แต่หารู้ไม่การออกกำลังกายสำหรับคนท้องนั้นมีประโยชน์ไม่น้อย จะมีอะไรบ้างนั้น เรามีข้อมูลมาฝากกัน

What are the Best Exercises for Pregnant Women?

ช่วงอายุครรภ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกาลังกายได้เรื่อย ๆ ตลอดช่วงการตั้งครรภ์ตั้งแต่ไตรมาสแรกจนถึงไตรมาสสามระยะใกล้คลอด ถ้าไม่มีข้อห้ามในการออกกำลัง หรือข้อห้ามภายใต้คำแนะนำของแพทย์ ทั้งนี้ควรได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาสูตินรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อน แต่ก็ใช่ว่าจะผลีผลามตั้งแต่ช่วงเริ่มตั้งครรภ์ได้นะ ทางที่ดีควรรอให้อายุครรภ์ครบ 3 เดือนขึ้นไปเสียก่อน เนื่องจากไตรมาสนี้ทารกเริ่มแข็งแรงและมีการสร้างอวัยวะที่สำคัญเรียบร้อยแล้ว และยังพ้นช่วงคุณแม่แพ้ท้อง จึงนับว่าเป็นช่วงเวลาที่เหมาะอย่างมากสำหรับการเริ่มออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่

– ช่วยให้คุณแม่แข็งแรง นอนหลับได้ดีขึ้น

– ช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นมากเกินระหว่างตั้งครรภ์

– ช่วยป้องกันภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์

– ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

– ช่วยลดอาการปวดหลัง

– ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปัสสาวะเล็ด

– ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหรือทำให้อาการความเครียดดีขึ้น

– ช่วยป้องกันระยะการพักฟื้นและการดูแลหลังคลอดที่ฟื้นตัวนานเกินไป

– ช่วยลดความเสี่ยงต่อการผ่าตัดคลอด

– ทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
pregnant women doing exercises in a gym or yoga medication class

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ควรหลีกเลี่ยงการออกกาลังกายที่ระดับหนักหรือมีแรงปะทะสูง เช่น ชกมวย บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เป็นต้น กีฬาเฉพาะบางจำพวกหรือผาดโผน เช่น ดำน้าลึก กระโดดหน้าผา รวมทั้งการออกกำลังกายในที่ร้อนจัด เช่น โยคะร้อน บ่อหรืออ่างน้าร้อน เป็นต้น เนื่องจากอาจทำให้อุณหภูมิของคุณแม่สูงเกินไปจนอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ได้

ข้อห้ามในการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์

– มีโรคหัวใจหรือปอดอย่างรุนแรง

– มีภาวะปากมดลูกหลวม

– มีตั้งครรภ์แฝดหลายคนที่มีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด

-มีเลือดออกปากช่องคลอดในไตรมาสที่สองและสามของการตั้งครรภ์ หรือมีเลือดออกจากปากช่องคลอดใด ๆ ที่ยังไม่ทราบสาเหตุ

– มีภาวะรกเกาะต่ำหลังอายุครรภ์ 26 สัปดาห์

– มีถุงน้ำคร่ำแตก

– มีภาวะครรภ์เป็นพิษหรือมีภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

– มีภาวะซีดรุนแรง

– มีภาวะทารกโตช้าในครรภ์

– มีโรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคไทยรอยด์ที่รุนแรงและควบคุมไม่ได้
Pregnancy Exercise Stock Photos, Pictures & Royalty-Free Images - iStock

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

1.ออกกำลังกายเป็นประจำโดยใช้เวลาอย่างน้อย 20–30 นาทีต่อวันจนเป็นกิจวัตร

2.ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอเพื่อป้องกันการเกิดภาวะขาดน้ำ 

3.รับประทานอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพื่อทดแทนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญขณะออกกำลัง ซึ่งปริมาณดังกล่าวนั้นจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวก่อนการตั้งครรภ์

4.หากปัสสาวะเป็นสีเหลืองเข้มเนื่องจากภาวะขาดน้ำ ควรเพิ่มการดื่มน้ำจนกว่าสีปัสสาวะจะจางลงเป็นสีเหลืองอ่อนหรือเกือบเป็นสีใส

5.ควรพบแพทย์หากปัสสาวะยังเข้มต่อเนื่องแม้ดื่มน้ำมากขึ้นแล้ว หรือมีอาการอื่นร่วม เช่น ไข้ ตาเหลือง ตัวเหลือง ปวดท้อง เนื่องจากอาจเป็นสัญญาณของโรคอื่น ๆ ที่มีความรุนแรง เช่น โรคตับแข็ง ท่อน้ำดีอุดตันหรือโรคที่เกี่ยวข้องกับการแตกของเม็ดเลือดแดง เป็นต้น

6.สวมเสื้อผ้าที่หลวมหรือระบายอากาศได้ดี สวมรองเท้ากีฬาที่มีขนาดพอดีกับเท้าและอาจเปลี่ยนพื้นรองเท้าเป็นแบบเจลเพื่อช่วยให้รับแรงกระแทกได้ดียิ่งขึ้น

7.อบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

8.หลังออกกำลังกายบนพื้น ควรลุกขึ้นช้า ๆ เพื่อป้องกันอาการเวียนหัว 

9.ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมจนรู้สึกหมดแรง หากไม่สามารถพูดคุยได้ตามปกติขณะออกกำลัง ควรผ่อนคลายการออกกำลังกายลง และหยุดออกกำลังกายหากรู้สึกเจ็บ

Weight Training While Pregnant

10.คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังเบาๆ ได้ ที่ไม่ทำให้เหนื่อยและใช้เวลานานจนเกินไป เช่น การเดิน การเต้นแอโรบิคในน้ำ ว่ายน้ำ ยืดเส้น โยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งต้องมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลเสมอ

11.หลังอายุครรภ์ 4 เดือนขึ้นไป ไม่ควรออกกำลังกายในท่านอน เพราะอาจทำให้มดลูกไปกดทับเส้นเลือดจนทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง

12. การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสำหรับช่วงตั้งครรภ์ เช่น การวิ่งที่ใช้เวลานาน หรือวิ่งนอกบ้าน ซึ่งอาจสะดุดหกล้มได้ หรือกีฬาผาดโผน เช่น ขี่ม้า ดำน้ำ เป็นต้น

13.หากเป็นไปได้ ควรมีเครื่องตรวจนับชีพจรติดตัวไว้ระหว่างออกกำลังกาย หากมากกว่า 140 ครั้งต่อนาทีให้รีบหยุดพัก เพื่อป้องกันหัวใจเต้นแรงและเร็วจนเกินไป

14.ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดโปร่ง ไม่แออัดหรืออบอ้าวจนเกินไป

15.ควรปรึกษาคุณหมอเรื่องท่าในการออกกำลังกายที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์

บทส่งท้าย

อย่างไรก็ตามจะเห็นว่าไม่ได้มีข้อห้ามในการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์ นั่นแปลว่าแม้คุณแม่ตั้งครรภ์ก็สามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ และไม่หักโหมจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์ได้

เครดิตรูปภาพ www.mindpumpmedia.com newsnetwork.mayoclinic.org www.istockphoto.com www.parents.com

บทความ แม่และเด็ก

อาหารเด็ก/นม/ของเล่นเด็ก/คู่มือคุณแม่

บทความล่าสุด
Tag
ขวดนม Pigeon (1) ของเล่นเสริมพัฒนาการสำหรับเด็ก (31) คอกกั้นเด็ก (1) คาร์ซีท (1) คู่มือสำหรับคุณแม่ (134) จุกนม (1) ชุดคลุมท้อง (1) ชุดว่ายน้ำเด็ก (1) ตู้แช่นม (1) ทิชชู่เปียก (1) ที่ดูดน้ำมูก (1) นมกล่อง UHT (1) นมผง (1) น้ำยาซักผ้าเด็ก (1) น้ำยาล้างขวดนม (1) น้ำเกลือล้างจมูก (2) ผลิตภัณฑ์สำหรับเด็ก (19) ฝากครรภ์ (1) รถเข็นเด็ก (1) รถไฟฟ้าเด็ก (1) รวมเรื่อง นม สำหรับเด็ก (1) สารพันปัญหาแม่และเด็ก (149) สารพันปัญหา แม่และเด็ก (37) อาหารสำหรับเด็ก (24) อาหารเสริมสำหรับเด็ก (3) อุปกรณ์ทำความสะอาดสำหรับเด็ก (10) อุปกรณ์เสริมสำหรับเด็ก (73) เครื่องนึ่งขวดนม (1) เครื่องปั๊มนม (1) เครื่องอุ่นนม (1) เคล็ดลับเลี้ยงลูก (2) เปล (1) เปลไกวไฟฟ้า (1) เสื้อผ้าเด็ก (5) แพมเพิส (1) โลชั่นเด็ก (1)